Принципы рационального питания одинаковы для всех. Это лишь причины, из-за которых мы полнеем или худеем в разном возрасте, значительно отличаться. На что нужно обратить внимание в 20, 30 и 40 лет, чтобы быть стройной?
Михаил Гаврилов, врач
Наш эксперт: Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методы коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)
20 ЛЕТ
От того, насколько правильно вы питаетесь в настоящее время, во многом зависит то, каким будет ваш вес в будущем. Возможно, какие-то огрехи в диете на вашей фигуре прямо сейчас, и не отражается, но лет в 30-40 они с большой степенью вероятности дадут о себе знать.
На что обратить внимание?
Калорийность диеты. В этом возрасте женщины хотят быть элегантными любой ценой! Они готовы ограничить свой рацион по максимуму. Часто, его ежедневная калорийность составляет от 500 до 700 ккал. Похудеть таким способом, в принципе, можно. Но практика показывает, что диета с минимальной калорийностью, не только подрывает здоровье, но в значительной степени угнетают деятельность щитовидной железы. Гормонов этого эндокринного органа поддерживает скорость метаболических процессов на высоком уровне. Как только женщина переходит на нормальное питание, то набирает вес, потому что организм просто не справиться с переработкой такого «большого» количества питательных веществ. Эксперты ВОЗ рекомендуют придерживаться коридора калорийности в диапазоне от 2000 ккал до 2400 ккал. А если вам необходимо снизить вес, урежьте свои суточные энергозатраты 500 ккал, не больше!
Режим питания. Перекусывать на ходу, пропуск приемов пищи, изобилие нежелательной пищи – в этом возрасте мало кто думает, что он ест, в каком количестве, когда…. При этом даже если у женщины нет возможности правильно поесть, всегда можно найти альтернативу в виде здорового питания. В нем обязательно должны сочетаться белки, жиры и углеводы. Только так вы достигнете ощущения сытости, которая будет длиться долго. Лучший вариант хорошей закуски – сэндвич на цельнозерновом хлебе с нежирным мясом (курица, индейка, кролик), приготовленные на пару, с овощами (салат, огурец, помидор, сладкий перец), которые можно сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла. По желанию, как бутерброды, вы можете добавить ореховый или бобовой пастой, маложирными сырами. Ощущение сытости от такой закуски будет длиться 3-4 часа.
30 ЛЕТ
Как правило, на этот возраст приходится время беременности и рождения ребенка. Часто это приводит к появлению лишних килограммов, от которых в дальнейшем не так просто избавиться. Увеличение веса, безусловно, влияет гормональная перестройка организма женщины. Тем не менее, в большей степени женщины поправляются из-за убеждения, что ждет ребенка, что нужно есть за двоих, и во время кормления грудью налегать на высококалорийные продукты для улучшения качества молока.
На что обратить внимание?
Диета во время беременности. Потребность в энергии у будущей мамы увеличивается всего на 300 ккал! Если женщина вступила в беременность с нормальным весом суточная калорийность ее рациона должна быть около 2700 ккал, если ИМТ (индекс массы тела) у него была выше, чем обычно – около 2400 ккал. Конечно, дополнительные калории нужно получить с мусором пищу (сладкие булочки и полуфабрикатами), но с полезными продуктами: нежирным мясом, овощами, фруктами, цельнозерновыми крупами и молочные продукты. Для того, чтобы вы ели больше, это очень важно в период беременности следить за количеством порций. В частности, в один прием пищи вы можете себе позволить § 4 столовые ложки гарнира (крупы, макароны), стакан жидкости (суп, сок, молоко), 150 граммов овощей и фруктов.
Питание в период грудного вскармливания. От того, что вы будете иметь больше грудное молок не будет стоить больше, чем сытный. Его состав запрограммированный природой! Так что никаких излишков в питании, безусловно, будет иметь влияние на ваш вес. Калорийность вашей диеты, вы можете увеличить не более чем на 300-400 ккал.
40 ЛЕТ
В этот возрастной период, и даже генетические худышки могут набрать вес, если, конечно, не пересмотрят свое обычное меню. После 40 лет снижается скорость обмена веществ, меняется гормональный фон. К физиологическим причинам появления лишних килограммов могут присоединиться и психологические. Биологическая программа выполнена – дети рождаются, и даже взрослые, муж не так страстно смотрит на свою сторону, карьера в порядке. Психологический стресс может привести к перееданию, в подсознательном стремлении получить от сладкие булочки спокойствие тепла, от шоколада – сексуальное удовлетворение, и так далее
На что обратить внимание?
Калорийность диеты. Забудьте на тот рацион питания, которого вы придерживались в 20 или 30 лет. Если вы хотите сохранить нормальный вес, уменьшить обычное количество калорий на 15 %. Те женщины, которые занимаются фитнесом, могут уменьшить его на 10 %.
Простые углеводы в меню. После 40 поэтому лучше полностью отказаться от простых сахаров. Если в 20 лет, когда требуется больше энергии, вы можете позволить себе определенное количество сахара, то злоупотреблять им после 40, есть риск вызвать развитие воспалительных процессов в организме. Это чревато не только появлением лишних килограммов, но также развитием сердечнососудистых заболеваний, особенно атеросклероза.
Скорость метаболизма. Изменения обмена веществ с возрастом – процесс неизбежный, поскольку с течением времени снижает скорость образования гормонов и ферментов. Стимулируют обмен веществ, в том числе, и с помощью правильного питания. Например, есть продукты, на переваривание которых тратить достаточно большое количество энергии, что требует разгона метаболические процессы на максимально возможной скорости. Такой, в частности, включают в себя мясные белки: курица, индейка, баранина, говядина. Эти продукты имеют волокнистую структуру, и на их переработку организм тратит максимальное количество энергии.
Потребность в витаминах и микроэлементах. С возрастом потребность в витаминах и микроэлементах увеличивается. Добрать нужное количество необходимых микроэлементов только с помощью питания вряд ли получиться. Подберите для себя комплекс с повышенным содержанием витаминов и микроэлементов, предназначен для женщин 40 +. Важно, чтобы состав этих лекарств не было железа и меди. Эти микроэлементы являются сильными окислителями и могут вызывать развитие опухолей.
Фото: fotoimedia / Ingram.
Дата: 17. ноября 2016
← Нажми «Нравится» и читайте нас на Facebook