Сeрдeчнo-сoсудистыe зaбoлeвaния кaждый гoд унoсят миллиoны жизнeй пo всeму миру. Мeжду тeм, для прoфилaктики дoстaтoчнo выпoлнять нeкoтoрыe прoстыe измeнeния в вaшeй рeaльнoй жизни.
iStock/udra
1. Oбрaтитe внимaниe нa сoстaв прoдуктoв
Трaнсжиры (гидрoгeнизирoвaнныe жиры) – этo врeднo искусствeннo синтeзирoвaнныe мaслa, кoтoрыe нaибoлee чaстo испoльзуются в прoизвoдствe прoмышлeннoй выпeчки, фaстфудa, чипсoв и полуфабрикатов, обжаренных во фритюре. Внимательно читайте этикетки: если в составе есть гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры, это того стоит.
2. Превратите уборку в фитнес
Просто включите свою любимую музыку и мытье полов, окон или посуды превращается в отличную аэробную нагрузку. Сердцебиение активируется, и калории сжигаются, и есть очень приятное ощущение, что у вас есть дом в чистоте, и план физической активности казнен.
3. Наслаждайтесь шоколадом и вином
Этот метод профилактики, то вам, несомненно, понравится больше всего. Флавоноиды, которые богаты какао-бобы способны снизить давление, а антиоксиданты, содержащиеся в красном вине (полифенолы), может защитить кровеносные сосуды сердца и снизить уровень «плохого» холестерина. Главное, держать себя в руках. Не более 30 г горького шоколада и 120 мл сухого красного вина в день!
4. Гулять с собакой два раза в день
Во-первых, присутствие домашнего животного в семье снижает уровень стресса. Во-вторых, регулярная физическая активность – необходимые условия для здоровья сердца
5. Снижайте количество соли
Если вы потребляете слишком много соли, то в организме задерживается жидкость, а это увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Стараюсь не превышать рекомендуемой врачами нормы – 2,3 мг в день. Откажитесь от полуфабрикатов, и при готовке частично заменяйте соль лимонным соком и специями.
6. Встаньте и идите!
Если рабочий день вы проводите у компьютера, установить таймер на телефоне, чтобы каждый час напоминать вам о необходимости встать и размяться. Долгие часы без движения, увеличивают риск сердечнососудистых заболеваний и диабета, поэтому регулярные перерывы в течение дня, это очень важно.
7. Просто дышать
Найти 3 минуты в день, чтобы в одиночестве медитировать и уйти. Сядьте в тихом, спокойном месте, где вас никто не далеко от. Подумайте, на что-то очень приятное, медленно вдыхайте и выдыхайте, чувствуя, как все ваше тело постепенно расслабляется.
8. Полюбуйтесь на окрестности
Проводить больше времени на свежем воздухе, и по пути на работу вы более живописный маршрут, даже если это займет несколько минут. Например, идти по скверу, и не на оживленной улице.
9. Смеяться громче!
Смейтесь над анекдотами и комедиями, проводить время с друзьями весело. Смех снижает секрецию гормонов стресса, улучшает кровообращение и повышает «хороший» холестерин.
10. Высыпайтесь
Если вам с трудом удается сделать достаточно времени на отдых, начать вести дневник сна. Каждый день записывать, сколько вам удалось поспать. 6-8 часов – это необходимый минимум, без которого тело постепенно слабеет.
11. Найдите хобби, которое вас успокаивает
Вязание, вышивка, кулинария, рисунок, nordic walking – подойдут любые физические упражнения, которые помогут вам отвлечься от ежедневных проблем и успокоиться. Когда ваши руки заняты, мозг чудесным образом отдыхает от стресса.
12. Найти компанию для тренировок
Она вместе с подругой: это намного больше удовольствия, вы сможете поддерживать друг друга. Не говоря уже о том, что вам будет неудобно отменить тренировки из-за лени, потому что вы подведете любимого человека.
13. Ешьте на завтрак продукты из цельного зерна
Цельнозерновой хлеб, макароны из непросеянной муки, коричневый рис, киноа, овсянка, булгур – все эти продукты богаты на клетчатку и растительный белок, и это поможет вам держать под контролем уровень сахара и «плохого» холестерина в крови.
14. Два раза в неделю ешьте жирную рыбу
Лосось, форель, лосось, тунец, сардины богаты жирными кислотами Омега-3, которые необходимы для здоровья сердца.
15. Растительное масло и орехи
Оливковое, кунжутное, кокосовое, кукурузное масло и различные виды орехов – источник хороших жиров, которые, кроме того, позволяет держать под контролем вес. Включайте в рацион растительные масла и орехи.
16. Растительные стеролы препятствует усвоению холестерина в кишечнике
В первую очередь, это овощи, фрукты, травы, растительные масла. Это особенно важно, если вы не готовы отказаться от колбасы, шашлыки и яичница с беконом.
17. Как можно больше фруктов и овощей
В Стэнфорде провели исследование, доказавшее, что растительные продукты являются невероятно важно для здоровья. Участники, которые ели по крайней мере, 5 порций овощей и фруктов снижает риск сердечнососудистых заболеваний на 31% – по сравнению с теми, которые ели овощи и фрукты только 1 раз в день.
18. Выберите здоровые закуски
Все виды, семена и орехи богаты на полезные жиры, необходимые для нормальной работы сердца. И еще, такие закуски помогают контролировать вес, потому что они надолго дают чувство сытости.
19. Обратите внимание на цифры
Основной шаг к профилактике сердечнососудистых заболеваний очень просто – отправляйтесь на обследование. Проверить уровень холестерина, триглицеридов, сахара, измерить давление. Чтобы сохранить данные, спросите своего врача, рекомендации по образу жизни. Шесть месяцев спустя, повторите тесты, чтобы оценить прогресс.
Мария Васильева
Дата: 16 марта 2017
← Нажми «Нравится» и читайте нас на Facebook