10 лучших упражнений для пресса и ягодиц

Вeрнуться к жeлaннoму вeсу, удaлить килoгрaммы, нaдeл свoи любимыe джинсы – этo мeчтa мнoгиx жeнщин. Нo нaибoлee чaстoй причинoй нeдoвoльствa свoeй фигурoй, чaщe всeгo этo тoлькo oднa oблaсть тeлa – живoт и тaлия, a нe сaм пo сeбe избытoчный вeс. Eсли рaбoтa этoй oблaсти дeйствитeльнo прaвильнo, эффeкт будeт пoтрясaющий: рaдующий глaз прeсс, изящныe линии тaлии, здoрoвoe пoлoжeниe внутрeнниx органов, свободной от боли и перенапряжения поясница (это связано с мышцами живота), уверенная походка, красивая осанка и чувство внутренней силы.

iStock

Живот и плечи – геометрический центр нашего тела, основа основ, место, где сосредоточены все жизненноважные органы, которые имеют связь с позвоночником. Проблемы с органами, влияет на позвоночник и наоборот. Красивый пресс невозможно без здоровой спины. Так что просто качать пресс или повлиять на беспокоящую область тела отдельно от всего остального не хватает. Любимые упражнения на пресс, которые выполняются дома или в тренажерном зале, – вершина айсберга. На самом деле, правильная работа с прессой – это, в первую очередь, проработки глубоких слоев мышц, до которых обычные тренировки не получите.

Дать адекватную нагрузку на глубокие мышцы можно лишь с помощью специальных упражнений, наиболее эффективные из них легла в основу этой практики, такие как Пилатес. Когда они пришли в квалифицированных студия Пилатес тренер первое, что оценит состояние вашего организма и подберут индивидуальный практика, ядро в любом случае будет упражнения на глубокие мышцы. Некоторые из упражнений можно и нужно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения проста, не имеет никаких противопоказаний, и уже после нескольких упражнений дает заметный эффект в виде чувства, и в то же время легкости и силы спины и живота. Положительный эффект будет наблюдаться, а также в области шеи (плечи и шея взаимно влияют друг на друга), головы (избавление от болей, улучшение сна). Таким образом, эти упражнения представляют собой нужную базу для следующего упражнения на область печати, научиться контролировать и не перегружать поясницу при игре на тренажерах. Постепенно талия и пресс-приобретают подтянутость и здоровый рельеф.

Этот комплекс упражнений выполняется на гимнастическом коврике или мате. Рассказывает Юлия Климентьева, квалифицированный тренер Студии персональных тренировок Пилатес PMP, показывает Елена Савицкая. Все упражнения выполняются по 5-10 подходов, в спокойном темпе. Дыхание равномерное.

1. Стройность тела

Наиболее эффективные упражнения для подтяжки живота, укрепление ног, рук и спины. Ладони поместите под плечами, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, колени держите прямо. Посмотрите перед собой, не упасть головой вниз.

2.Укрепление ягодиц

За исходную пожалуйста, обратите внимание на предыдущие позиции. Правую ногу поднимать вверх и слегка потянуть назад. Нога прямая, колено подтянуто. Повторите на левой стороне.

3.Красивый животик и здоровые плечи

Одну ногу к груди.

Приподнимитесь на локтях положение лежа на спине. Скруглить спину, толкает поясницу в пол. Сохраняя поясницу прижатой к полу (это важно!) одну ногу согните в колене, подтяните к груди и обхватите руками, другую ногу вытяните вперед, кончики друг от друга. Включите мышцы живота. Плечи не поднимайте к ушам и следите, чтобы поясница была прижата к поверхности – это основной принцип правильно работать с прессом и поясницей. Изменение ноги.

4. Вытяжение с двумя ногами. Упражнения всесторонне укрепляет мышцы живота, спины, ног


Поясница прижата к полу, живот собран, ладони приложите к задней стороне шеи, распространение локти в стороны, ноги вытянуть вперед. На подъеме выдох, одновременно и верхняя часть туловища и ноги, ощущение, сильный центр. Слегка согните колени, если это необходимо, но имейте в живот толкают поясницу вниз, не давая ей отрываться от поверхности.

5. Тонкий pas. Укрепляем косые мышцы живота


Предыдущие положения плата за оригинал. Правую ногу сгибаем в колене и корпусом разворачиваемся к ней. Спину держит максимально прямо, это важно! Поясница прижата к полу.

6. Стройность задней части тела. Укрепляем руки, спину, ягодицы


Поместите ладони под плечами, ноги вытяните и поставьте на пятки. Можно использовать два положения: ноги вместе, ноги на ширине таза. Поднимите туловище вверх, ноги прямые, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, и толкать таз вверх.

7. Стройные ноги и живот


Сохраняя предыдущее положение тела, поднимать одну ногу вверх. Ноги прямые, альтернативные положения: носок оттянут, носок натянут. Все тело сильное и собранное.

8. Красивый и мощный пресс. Упражнения на баланс

В положении сидя, поднимите согнутые ноги в коленях и возьмитесь руками за икры. Максимально выпрямить спину, толкая живот к бедрам, и смещая вес тела с копчика в тазовой кости. Теперь пытается выпрямить ноги, но не скругляйте спину. Каблуки вместе, носки слегка друг от друга. Как только вы почувствуете, что начинаете сутулится, прекратите выпрямить ноги, пусть слегка подсогнутыми. Упражнение изо дня в день, и вы сможете их выпрямить.

9. Стройность боковых поверхностей тела, вытяжение

Укрепить косые мышцы живота. Сядьте удобно, ноги согнуты в коленях, таз покоится на правой ноге. Правую руку вытянуть вверх, сгибая туловище влево. Не прогибайтесь в пояснице, не смещайтесь назад или вперед, живот подтягивайте.

10. Перекаты на спине. Упражнение–массаж, можно расслабиться и развивает равновесие

Лягте на спину, сгруппируйтесь и перекатывайтесь вперед-назад, доходя до лопаток, но без воздействия на шею (это важно!). Почувствуйте, как у вас работает все тело, особенно бедра и ягодицы. Повторите удобное количество времени. Полежите на спине, во время отдыха и замедляясь дыхание.

Наталия Экономцева

Дата: 01 марта 2017

Нажми «Нравится» и читайте нас на Facebook

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.