В течение многих веков традиционное питание избавляло болезней и продлевало жизнь жителям солнечного побережья Средиземного моря. Врачи изучили это явление и пришли к выводу, что использование кулинарных рецептов, привычных для этих стран, поможет и другим людям наладить здоровое сбалансированное питание, в котором потребляется меньше жира и больше питательных веществ. В результате «Средиземноморская пирамида», впрочем, не слишком отличается от «Пищевой пирамиды». В основе каждой из них — крупы, фрукты и овощи. Но в средиземноморской модели приоритетного бобовым, мясо потребляется не чаще нескольких раз в месяц, тогда как оливковое масло используется в больших количествах.
Следуя этой модели, вы должны быть активны, ежедневно делать физические упражнения, но на обед можете выпить стакан вина.
Ешьте зерновые (и макаронные изделия!). Хлеб, макароны и рис-основа средиземноморского стола.
В них много сложных углеводов и мало жира, что и является предпосылкой хорошего здоровья.
В зерновых есть и еще одна важная составляющая — растительные волокна.
Ешьте фрукты и овощи. В средиземноморском рационе очень много свежих фруктов и овощей.
Отличное оливковое масло. Из века в век жители средиземноморских стран с пользой для здоровья используют огромное количество оливкового масла. Из готовят, им заправляют супы и салаты, даже намазать на хлеб вместо сливочного масла. Почему оливковое масло столь замечательно? Главная разница между оливковым маслом и другими жирами состоит в том, что она содержит полезный для сердца мононенасыщенный жир. Заменяйте более насыщенный жир <mono> жиры, они уменьшают количество забивающего артерии холестерина и повышают защитные силы организма. Но не забывайте, что во всех жирах много калорий, а лишний вес увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Ешьте больше рыбы. Красное мясо приберегают для особых случаев (и готовят в малых количествах вместе с зерновыми и овощами). В рыбе — малое содержание насыщенных жиров и много полезных для здоровья жировых кислот Омега-3, поэтому, вместо того, чтобы есть мясо несколько раз в неделю.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Они играют важную роль в укреплении мозга и нервной ткани и сетчатки глаза, и должны присутствовать в рационе беременных женщин и младенцев. Новые исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 оказывают положительное воздействие на хронические воспалительные заболевания, а также диабета и некоторых видов рака.
Ешьте больше бобовых. Главный ингредиент средиземноморских салатов, супов и похлебок — бобовые.
Это очень недорогая еда, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, клетчатки и углеводов.
Пейте вино. В средиземноморских странах к столу традиционно подают вино, но напиваются там редко.
Исследования показывают, что виноградное вино в небольших дозах (1 бокал вина в день для женщин, и 2 бокала-для мужчин) нормализует уровень холестерина, и в артериях образуется меньше бляшек Но главное-это умеренность (доза-бокал вина 125 мл, стакан пива 175 мл, стекло, твердый
алкоголя 30 мл).
Чтобы закончить еду, фрукты. В средиземноморской кухне есть и десерты, но трапеза обычно заканчивается свежими или сухими фруктами, а не сладкими десертами с большим содержанием углеводов и жиров.
Отдыхайте. Обильную и дорогую еду нельзя рассматривать как фактор, способствующий здоровью и счастью. Надо умеренно, не спеша, наслаждаясь едой в кругу семьи и друзей. И физическая активность должна быть частью ежедневной жизни.
ОСНОВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
Помидоры
В помидорах присутствует большая доза фотонутриента ликопин, вещество-каратенойдов. Постоянное употребление может снизить количество плохого холестерина, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и защитить от рака.
Едите полностью помидоры — они самый высокий уровень ликопена. Не бойтесь готовить с помидорами, так как ликопен лучше впитывается из приготовленных помидоров, включая консервированные, в пюре и соусах.
Салат из рукколы
Рокет и другие темно-листья салаты, включая молодой шпинат и водяной кресс, богаты антиоксидантами, как витамины с, Е и бетакаротином, которые удаляют свободные радикалы и продукты организмом с возрастом, стресс и неправильное питание. Витамин с лучше сохраняется в сырых продуктах, так что ешьте несколько темно-зеленый листьев в неделю, и купить свежих, так как хранение убивает витамины.
Тесто
Качество свежих или пшеницы паста-хороший источник сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы в и магния. Диета, содержащая как минимум 50% сложных углеводов (например, хлеб, макароны, картофель, рис или качества зерновых культур) рекомендуется диетологами во всем мире.
Рыба
Специальные масла омега-3 существуют практически только в жирной рыбе, и в последнее время, в них проявляется все больше и больше пользы: они защищают от сердечных заболеваний, сгустков крови, диабета, удара сердца, депресси, экземы и других заболеваний кожи. Также это вещество улучшает работу мозга и облегчает симптомы артрита. Жирная рыба, например, скумбрия, сардины и тунец, богатые омега-3.
Оливковое масло
Качество, холодный отжим оливковое масло, богатое мононасыщенными маслами, которые помогают улучшить состояние жиров в организме. Он содержит вещества, которые называют флавонами. Оливковое масло помогает усвоению анти-раковых каратеноидов, содержащихся во многих средиземноморских фруктов и овощей, так что готов служить овощи, побрызгав их оливковым маслом.
Лимоны
Лимоны, лаймы и другие цитрусовые-хорошие источники фотонутриентов называют лимоноидами, которые снижают уровень холестерина в крови. Также, все цитрусовые — источник витамина с. Лимонная цедра — самый богатый источний питательных веществ, так что добавлять его в соусы, гарниры и другие блюда.
Чеснок
Чеснок содержит вещества, которые помогают от сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Это мощный анти-бактериальный, также может быть эффект анти-вирусные. Больше всего пользы от чеснока — в течение нескольких минут после того, как его раздавили.
Тимьян
Все сайты, средиземноморские травы, включая орегано и петрушку, содержат антиоксиданты, а тимьян-самый полезный из них. Он обладает анти-бактериальными и антисептическими качествами, поэтому очень важно в борьбе с инфекциями.
Вино
Многие исследования связывают вино с защитой от заболеваний благодаря высокому содержанию полифенолов. Двух-трех небольших бокалов (125 мл) в день могут защитить от свертывания крови, укрепить артерии и поэтому защитить от сердечных заболеваний. Также вино предохраняет от болезни Альцгеймера, риск высокого кровяного давления и вирусных инфекций.
Люди в Средиземноморских странах живут дольше и реже болеют раком, сердечными заболеваниями и ожирением, и их диета, скорее всего, причиной.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
«Средиземноморская кухня», Элизабет Дэвид