Eсть мeньшe, чувствoвaть сeбя гoлoдным, прaвильнo питaться — кaк пeрeстрoить свoй мeтaбoлизм для пoxудeния? Мы знaeм!
StockFood/FotodomЗa чувствa голода и насыщения в нашем организме отвечают гормоны грелин и лептин. Первый вырабатывается в кишечнике и пробуждает аппетит. Вторая синтезируется в жировых клетках и посылает в мозг сигналы о достижении сытости.
Есть меньше, но при этом чувствовать себя сытой, достаточно снизить активность «гормона голода» и улучшить — «гормона сытости». И сделать это поможет… протеин.
Чем выше содержание белка в вашем рационе, тем дольше сохраняется чувство сытости после еды, кроме того: белковая пища приносит в организм минимум калорий.
Как так?
Посмотрите: не только в том, сколько калорий «весит» съеденное вами блюдо. Дело в том, сколько калорий организм от нее получает, и это не одно и то же. Для переваривания разных видов пищи организм затрачивает разное количество энергии, и чем больше, тем меньше «сухой остаток» — большой калории. Так вот: во время переваривания белка 30% их калорий затрачивается на разделение, это означает, что если вы съели (например,) протеиновый батончик калории 180 ккал, которые ваш организм получил только 120!
На переработку углеводов затрачивается лишь 7% от их калорийности, и с жирами, все еще хуже: лишь 3%.
Соответственно, при той же калорийности блюд, выбирая белковую пищу, которые заставляют пищеварительную систему работать сильнее, но при этом получить все необходимые вещества и не ощущаете себя голодным.
В подтверждение этой теории, ученые-диетологи провели эксперимент, в котором приняли участие три контрольные группы. Доля белка в рационе первой группы составил 5%, второй 15%, третий — 25%. Всем трем группам составили рацион питания с повышенной калорийностью. Через 2 месяца оказалось, что участники всех групп прибавили в весе (что неудивительно), но! У первой и второй групп повышенного количества жировой массы и отчетливо слышал, как объем, а представители третьей группы увеличился объем мышечной массы и размеры одежды не изменились.
Конечно, это не значит, что мы должны отказаться от жиров и углеводов полностью.
Просто рассчитайте, сколько калорий в день должен иметь в белки. Это можно сделать по такой формуле: используя соотношение 1,5 — если ваш образ жизни малоподвижен; 1 — если ваш бизнес можно назвать мягким; 0,8 — если вы занимаетесь спортом или много ходить пешком.
Теперь умножьте свой вес в фунтах (1 фунт = 0,45 кг) на свой коэффициент.
Например, если вы весите 65 кг и занимаетесь спортом, в свою очередь, такой расчет:(65/0,45)*0,8=115. Это в вашем ежедневном рационе должны быть 155 граммов чистого белка.Таблица содержания белка вы можете легко найти в интернете, например: курица — 20 г белка на 100 г, говядина — 25 г на 100 г, гречка — 12 г на 100 г, куриное яйцо — 11 граммов белка в одном яйце. Это означает, что если вы съели на завтрак яйца, на обед — стейк весом 300 г с овощным гарниром, поужинали курица с гречкой — вы получили необходимую дневную норму.
Согласитесь, трудно назвать такой рацион «голоданием» или «диеты»? Перепост
Дата: 27. сентябрь 2017
← Нажми «Нравится» и читайте нас на Facebook