Как не набрать вес после 40 лет? Советы по питанию

После 40 лет гормональный фон у женщины начинает меняться, и возникают первые симптомы приближении менопаузы. Метаболизм замедляется, процент жировой ткани в организме растет, а мышечной становится меньше. Означает ли это, что после сорока вы уверены, что тип вес? Вовсе нет! Сохранить хорошую фигуру, соблюдайте несколько важных правил.

Шаг 1. Контролировать свой вес и объем.

В норме показатели Индекса массы тела (BMI) не должен превышать 25 кг/м2
. Вычислить ИМТ можно с помощью онлайн-калькулятора или по формуле — вес тела/рост. Взвешиваться достаточно 1 раз в неделю,натощак.

Также важным показателем метаболического благополучия, объем талии (ОТ). Накопление «плохих излишеств» в виде жира в передней брюшной стенкой, превращают нас в опасный тип ожирения «яблоко» ,которая грозит инфарктами и инсультами. ОТ измеряется посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной подвздошного гребня таза. Американские стандарты здоровья говорит об 88 см, в европе — более строгое — 80 см. Если учесть, что на размер 46-4 или M соответствует ОТ — 85-92 см, то можно именно эти цифры принять за разумного минимума.

Шаг 2. Повышает физическую активность.

Физическая активность для нормализации веса в период менопаузы является гораздо более важным, чем диетологические рекомендации. Это поможет вам сохранить мышечную массу, действует против эволюции возрастной структуры саркопенического ожирения. Да и в профилактике остеопороза играет немаловажную роль.

Начать очень просто — встать и пойти, Да, нужно каждый день делать 10 тысяч шагов, из которых большинство должно быть сделано на свежем воздухе. Практически на всех телефонах, таких как шагомеры для измерения.

Вот тогда мы можем получить мультиэффект — и аэробные нагрузки (наиболее эффективная для снижения жира), и сжигание гормона стресса-адреналина, и воздействие ультрафиолетом солнечного света (даже в ненастные дни) на выработку витамина Д, Любая физическая активность — ходьбу, работу в саду, лыжная или велосипедная прогулка в лесу или в парке – отличный выбор. Плавание в бассейне, акваэробика — они особенно хороши для тех, кто много времени проводит за компьютером, или уже имеет избыточный вес. От призыва в комнате, то лучше выбрать упражнения, на растяжку и дыхание-у-шу, пилатес. Для поднятия жизненного тонуса — танцы, включая танец живота. И, возможно, пришло время осуществить свою детскую мечту стать балериной и начать посещать боди-балет?

Шаг 3. Качества продуктов питания.

Оздоровление питания – это лишь некоторые из простых. но эффективные рекомендации, которые будут полезны и дочь-подростка и мужа.

  • Соблюдая принципы дробного питания — завтрак, обед и ужин, и желательно, 2 закуски. Обед — это не первое, второе и компот-достаточно суп+салат или салат+ курица, мясо или рыба

  • Мы используем щадящие методы кулинарной обработки — отваривание, тушение, запекание.

  • В свою очередь, в пищу как можно больше овощей и фруктов.Зимой используем замороженные овощные. Сладкие фрукты стараться есть только до 17 часов. В этом сезоне мы отдаем предпочтение местным видам фруктов и ягод, в зимнее время мы используем цитрусовые и бюджетные экзотические — например, киви или банан.

  • Устраиваем часто рыбные дни. И не забывайте — 1-2 раза в неделю включите в меню жирную морскую-сельдь, палтус, скумбрия-источник полиненасыщенных жирных кислот – для предотвращения ранних инсультов.

  • Чаще, чем красное мясо мы используем в питании, белое мясо, птица без кожи, мы не боимся включать яйца – 3-5 шт. в неделю в виде омлета или вареные на завтрак.

  • Для пополнения кальция мы используем молочные продукты с пониженным содержанием жира-мороженое и обезжиренный сыр — пожалуйста, обратите внимание на брынзу и другие, так называемые рассольные сыры.

  • Гречка, коричневый рис, овсянка, булгур, пшено — все эти крупы могут быть как гарнир, или утреннюю кашу. » кусочка черного или с отрубями хлеб или хлебобулочные изделия пополнят запасы витаминов группы в и помогают пищеварению.t.для. содержат клетчатку.

  • Если диабета нет, то использовать сахарозаменители не стоит. Заказать вы можете зефиром, пастилой или несколькими кусками качества шоколада. Лучше или после еды-как десерт.

  • Сводим к минимуму употребление полуфабрикатов, чипсов, колбас, салями, колбасы, изделия из слоеного теста, майонез.

Шаг 3. Улучшить свою способность справляться со стрессом, высыпаемся, у нас есть планы на будущее.

Полноценный сон (минимум 8 часов), поддержание дружественных и семейных связей, занятие любимым делом, путешествия — все это позволяет избежать снижения настроения и депрессии, что означает перееданий и ожирения. Если Вы чувствуете, что пища и мысли о ней стали занимать слишком много места в Вашей жизни, или у Вас постоянно пониженное настроение, раздражительность и плаксивость, то должны обратиться за помощью от консультанта или психолога. Они помогут Вам найти решение проблем, которые вызывают подобные состояния.

Шаг 4. Внимание на здоровье

Сегодня треть жизни женщины приходится на период после менопаузы, и его важно, чтобы долгие годы оставаться активным и здоровым. Увеличение веса после 45 лет-это сигнал того, что в женском организме начались гормональные изменения, которые могут стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Вот почему после 45 лет, очень важно регулярно посещать гинеколога и проходить ежегодное обследование. Найти ближайший к Вам диагностический центр и опытных специалистов вы можете найти на веб-сайте (в программе) Women First.

Москвичева Юлия Борисовна, к. м. н., диетолог


ФГБУ «Научный центр акушерства, гинекологии и перинатологии им. академик В. И. Кулакова»

seasons.agency / Westend61
Дата: 16. ноября 2016

Нажми «Нравится» и читайте нас на Facebook

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.