Вы xoтитe, чтoбы пoпa стaлa упругoй и пoдтянутoй? Дeлaйтe эти упрaжнeния 3-4 рaзa в нeдeлю и чeрeз 4 нeдeли вы зaмeтитe пeрвыe рeзультaты.
1. Мaxи лeжa
Нaгрузкa: ягoдицы, кoсыe мышцы живoтa.
A. лягтe нa прaвый бoк, прaвый лoкoть стрoгo пoд плeчaми, кoлeни сoгнуты, кaк пoкaзaнo нa фoтo. Сoгнутaя лeвaя рукa зa гoлoвoй. Пoдтянитe лeвую нoгу к груди, лeвым лoктeм тянитeсь к кoлeну.
Б. Oтвeдитe прямую лeвую нoгу назад, при этом тяните носок и максимально напрягайте ягодичные мышцы. Выполните 15 повторений, затем смена ноги.
2. Махи назад
Нагрузка: ягодицы, задняя сторона бедер, пресс.
Встаньте на четвереньки, затем опустите локти на пол. Обратите внимание на позиции: локтевые суставы находятся строго под плечами, колени – под бедрами. Согните в колене левую ногу и выжать небольшое свернутое валиком полотенце. Упритесь носками ног и поднимите с пола оба колена. Подтяните к груди левую ногу, затем отведите ее назад – пятка направлена вверх, колено согнуто, как на фото. Задержитесь в этой позиции на 2 секунды, опустите ногу – колени касаются пола. До 10 подходов, а затем – 20 коротких махов согнутой ноги вверх, пятки направлены к потолку. Повторите с другой ногой.
3. Приседания
Нагрузка на: бедра, икры, плечи
Боритесь за устойчивого стула, ноги примерно на ширине плеч, пальцы направлены в стороны. Левую руку положите на спинку стула, правую поднимите вверх. Оторвите пятки от пола, встаньте на носочки, согните колени под углом, прямым углом (в случае, если прямой угол не получается, согните ноги так, как можете, при этом следить, чтобы колени не после носки). Выпрямить ноги, до 10 подходов, не опуская пятки. Поменяйте руки и повторите.
4. Скручивание
Нагрузка на: бедра, ягодицы
А. Поставьте ноги чуть шире плеч, пальцы направлены в стороны, руки на бедрах, спина прямая. Медленно согните ноги в коленях.
Б. Наклонитесь, упритесь руками в пол, правую ногу положите перед собой и потянитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, спина прямая, колени согнуты. Выполните 10-15 подходов, изменение ноги и повторите.
5. Махи стоя
Нагрузка на: бедра, ягодицы, спину.
Боритесь за устойчивого стула. Наклонитесь вперед, скрещенные руки положите на спинку стула, голову положите на руки. Спина прямая, обе ноги слегка согнуты в коленях. Согнутую под прямым углом левую ногу поднять вверх, как показано на фото, затем с внезапным толчком выпрямить. Снова согните ногу и ниже на пол. Сделайте 10-15 подходов, изменение ноги, повторите.
6. Отношение героев
Нагрузка на: бедра, ягодицы, руки, плечи, позвоночник
А. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам, ладони направлены внутрь. Сделайте правой ногой шаг вперед, согните колени под углом 90 градусов. Левую ногу возьмите назад, локоть строго под бедром.
Б. Выпрямите колено опорной правой ноги, левую ногу вытяните назад. Прямые руки вытянуть перед собой, ладони повернуть внутрь. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Держать позиции будет легче, если представить, что вас тянут за руку вперед, а ногу назад. Сделайте 10-15 подходов, повторите с другой ногой.
Приятным бонусом! Три хитрости на каждый день
1. Когда вы идете по улице, старайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц, и задней повехности бедра.
2. Когда вы стоите, с усилием сожмите ягодицы, досчитайте до 20 и расслабьтесь. Повторяйте при каждой удобной возможности.
3. Поднимаясь по лестнице, старайтесь пяткой с усилием начинать от любой ступени, напрягая мышцы ног и ягодиц.
Фото: архив НА.
Наталия Экономцева
Дата: 25 января 2017
← Нажми «Нравится» и читайте нас на Facebook